睡不着就不要硬睡了，试试这些方法吧！

我们的睡不试试一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、硬睡睡得好”对我们第二天的睡不试试黑河市某某酸菜鱼业务部状态和健康来说都很重要。然而，硬睡根据中国睡眠研究会等机构在2023年发布的睡不试试《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，硬睡存在睡眠障碍的睡不试试人数高达5.1亿。

也有很多朋友因为睡眠方面的硬睡困扰，纷纷在社交媒体上讨论，睡不试试还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的硬睡热搜。

对睡眠的睡不试试关心很有必要，因为长期失眠会降低我们的硬睡身心健康水平和生活质量，例如增加心血管疾病、睡不试试糖尿病，硬睡以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的睡不试试风险，产生情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题，从而影响人们的正常工作和生活。

今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是黑河市某某酸菜鱼业务部否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。

你有睡眠障碍吗？

每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题，有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张，有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉，但这些睡眠问题往往是短暂出现的，可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。

需要注意的是，短期的睡眠问题如果得不到改善，甚至变得更为严重、持续时间更长，就有可能发展成睡眠障碍，也叫作失眠症。

那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢？

失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，当一个人在过去3个月内，每周至少出现3次下面这几种表现，就有可能是患上了失眠症：

A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在30分钟以内是正常的，经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。

B. 难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。

C. 睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。

除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：

A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。

B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。

C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。

总是睡不着？试试CBT-I

我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。

因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。

作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I已经成为了治疗失眠的首选方案，大约2-4周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果持续时间更长。

学术杂志《柳叶刀》在2023年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I的行为疗法之一）的干预。

结果发现，在6个月的随访中，有2/3的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的下降，说明CBT-I是一种患者依从性较高，容易实行，并且效果不错的失眠疗法。

失眠认知行为疗法除了效果卓越以外，还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导，每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。

所以，当发现自己在最近的一段时间里，有比较严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。

实在睡不着，需要“硬睡”吗？

尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了20-30分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：

1、创造良好的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。

2、确定你的床上时间

记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。

3、制订并灵活调整睡眠计划

如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去1小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。

4、上床和起床时间尽量规律

根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。

5、只在床上进行与睡眠相关的活动

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

6、中途起床时避免刺激性活动

如果需要离开床铺，应选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。

7、控制午睡时间和频率

过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。

8、睡前进行放松活动

首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。

最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的，可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗，针对其他精神障碍进行治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才能从根本上解决失眠的问题。

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